101:記得要看多些馬拉松的訓練方法,同時都要問多些,聽多些有經驗的跑手意見呀!

 

 

100:跑手要謹記一點:跑鞋是保護你雙腳免受傷害的第一道防線。

 

 

099:要買跑鞋,應該去跑鞋專門店或者先聽取一些專業建議,這樣才可以挑選到一對適合你腳形及跑法的心水跑鞋。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

098:買跑鞋最緊要合Size,最好就是可以在你最長的腳趾前面預留多半寸空位。
 

 

097:帶同平時跑步穿開的襪去試新跑鞋,Size就更加準啦!

 

 

096:要注意跑鞋跑過的哩數,分析自己有沒有需要買一對新跑鞋。 一般跑鞋跑過大概400哩就會勞損,亦可能因其他因素而提早勞損,已不能為你雙腳提供保護。

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

095:最好是在正式比賽的4-6個星期前已買好出賽用跑鞋,好處就是有足夠時間用新鞋跑步(慢跑60-70哩,包括一次長跑),令正式比賽時不會因為跑鞋太新而受傷。

 

 

094:如果想你對跑鞋壽命長久些,就要記住以下一點:跑鞋只可用作跑步之用。

 

 

 

093:想對跑鞋耐用些,就千萬不要放到洗衣機內清洗或者乾洗。 就算要洗,都要自己用手洗呀。 
 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

092:如果你的跑鞋弄濕了,嘗試放一堆報紙到鞋裡面,會快洠ヰ滿C
 

 

 

091:跑步時記得不要穿著過量衣服,因為過多衣服會導致身體過熱,記住當你開始跑步時,你的「真實感覺」是會暖和多10度的。

 

 

090:記著如果你戴帽跑步,是會令到你的體溫上升的。 天氣冷時當然沒問題,但係天氣熱或潮濕時就千萬不要這樣做。

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

089:毫無疑問,正式開始馬拉松訓練前最需要就是設定一個不要太勉強,亦可以達到你目標的訓練計劃。 千萬不要一次過參與幾個計劃而任意更改訓練行程呀。

088:沒有規律的訓練好容易會引致受傷,要避免停止訓練好幾天而再重新投入計劃,否則你會極有受傷的危險,記得要循序漸進。

087:記住每個星期的練跑總哩數不要增加超過10%呀。


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

086:雖然保持有規律的訓練是很重要,但不可以忽視身體告知你的訊息,當你感到肌肉疲累或者痛楚時,週中只適宜作5-6哩的輕鬆訓練。 當你完成週末的長跑訓練後,要休息一天以保養雙腳。

085:多做伸展運動可幫助減低長跑訓練後第二日鵀晹蚽h勞及痛楚,仲可以減少受傷的機會。


 

 

084:加強你肌肉的運動效率,提升速度,持久力及狀態,其中一個方法係增加跑步距離。
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

083:天氣凍的時候,你會比平時跑得慢些、心跳快些、感覺辛苦些。 到時你要根據自己的身體狀況調整一下訓練,不要影響到自己的體能,打亂以後的訓練計劃。

 

 

082:記得做訓練紀錄,記低你的練習項目、有什麼感覺、同那個人一齊跑及你今次馬拉松的目標。 這樣可以令你保持練習的穩定性,及記下你的驕人成績。

 

 

 

081:不要過份伸展受傷部位,這樣會令你傷上加傷的。 亦千奇唔不要在伸展中施壓搖曳你的肌肉,因為會增加你受傷的機會的。

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

080:同一個朋友甚至一班同樣備戰馬拉松的伙伴一齊練習,可以隨時帶給你鼓勵、意見及推動力。

 

 

079:朋友或者一班人一齊練習長跑,要注意他們不會因為互相競爭而令練習長跑變成鬥快。
 

 

 

078:訓練要因應環境而作出調節同配合。 如果知道訓練當日天氣不好,就要縮短路程及訓練節數,或者增加休息時間。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

077:在馬拉松前兩個星期,開始想下你想在今次馬拉松達成的不同目標,最好包括容易達成的目標同埋有挑戰性的目標。
 

 

 

076:做伸展運動時應控制及維持你的伸展幅度至少30秒(最多60秒)。伸展腿部所有主要肌肉,並有規律地作出伸展(先伸展一條腿,再到另一條)。

 

 

075:如果你覺得身體柔軟度不足,你可以透過靜止伸展操去有效增加自己的動作幅度。

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

074:跑手擁有強壯的上身,有助最後衝刺時發揮更強力量,更容易借力上山,跑小道時有助平衡。 總言之,強壯鴾W身可以令你跑得更快更有效率。

 

 

073:長期跑步會導致腳部肌肉分佈有少少不平,腿後肌及小腿肌會增長得快過四頭肌及腳脛,舉重訓練就可以幫助消除這個不平衡。

 

 

072:做器械訓練前,就要詢問教練意見,確保你的訓練動作正確。

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

071:強壯的上身有助減少手臂,肩膀,頸部等肌肉疲勞及僵硬,令跑手在馬拉松中長期保持狀態。
 

 

 

070:強壯的四頭肌同臀部有助保護你沒那麼容易受傷,強壯的雙腳亦可以保障你落山時減少受傷機會。
 

 

 

069:聽取你身體告知你的訊號,尤其是你體能或者精神上感覺到疲累,又或者你腿部肌肉感到疲勞、痛楚,就要多點休息了。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

068:即使練跑完畢,未做好拉筋鬆弛肌肉,訓練都未算完成架,跑步後立即伸展自己的肌肉,你的雙腳會得到最佳的舒緩效果的。

 

 

067:總言之,要細心聽從你身體告知你的訊號。如果你覺得需要休息一天回復體力,就不要盲目去跟從訓練計劃,休息一下了。

 

 

066:如果你超過40歲,又或者有嚴重的健康問題,例如心臟病、糖尿病、高血壓等等,就一定要經醫生檢查過先好去開始做強化訓練了。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

065:比賽前夕,記得避免作腿部負重訓練,速度或長跑訓練。
 

 

 

064:馬拉松前兩個星期,停止遠距離及激烈的跑步訓練,消除雙腳負擔。

 

 

063:馬拉松前兩日內,你可以考慮為腿部摩,不過如果你之前未試過按摩,就千奇不好試了!

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

062:在馬拉松前一至兩個星期,記得剪指甲及處理好腳上面的水泡同繭 。

 

 

 

061:在所有馬拉松訓練及準備中,營養均衡是其中最重要的一個環節,否則就算訓練多麼完善都是白費心機。
 

 

 

060:在馬拉松訓練中並不是節食的時候,因為訓練會要求你將體能發揮到極限,限制你對食物的吸收,因此要確保你身體有足夠的燃料去進行訓練。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

059:在你訓練的首60分鐘,食水會是對於健康及跑步的最佳選擇;60分鐘之後,你就應該選擇飲運動飲料。

 

 

058:強壯的腹部可以同時保護著你的背部,有助保持跑步時的姿勢及動作。
 

 

 

057:不要以為你覺得口渴先代表你開始脫水,其實當你覺得口渴時,你身體入面的水份已經跟不上最低水平了。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

056:若果你吸收的水分多過你的運動時流失的水分,身體上的水分及納失去平衡,你就會患上低鈉血症。 你會覺得噁心、疲倦及作嘔,嚴重的話還會昏迷或死亡,有懷疑就記得要問醫生意見呀!

 

 

055:維持身體充足的水分是很重要的! 如果你的尿液是很深色或者褐黃色,即是代表你有脫水跡象(或是熱氣??),那你就要快快飲多些水了。

 

 

 

054:馬拉松前兩個星期,盡量做多些伸展運動。


 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

053:在訓練期間食多些健康同有營養的食物,煎炸及零食等等就可免則免了!


 

 

 

052:訓練中飲食的分配其實沒有一個特定的基準,只要你肯定在吸取的卡路里中有65%是碳水化合物就可以了。

 

 

 

051:在比賽前一個星期,好好控制身體的水分。 還有,在進行高碳水化合物飲食期間(比賽前3日),你可嘗試多些消耗水分,令到體內的碳水化合物可以更有效轉化成血糖。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

050:馬拉松舉行前多3日開始就應進行高碳水化合物飲食。 揀選一些含高碳水化合物的食物做午餐及晚餐,亦不要忽視要吃生果、蔬菜及葡萄糖,盡量減低脂肪的比重。

 

 

049:在馬拉松前夕及期間,從未試過的食物,不要亂試呀!


 

 

 

 

048:在訓練期間,不要吃過量的沙律同蔬菜,否則會影響到你的消化系統,比賽時可能會有「急事」發生。
 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

047:身為一個馬拉松跑手,心理質素都好緊要的。 至少要有推動力、自律性、良好的時間管理等等,總而言之,心裡面要有團火,去迎接嚴格的訓練!

 

 

046:如果跑手想有一個良好的訓練計劃,時間管理是非常之重要的。

 

 

 

045:將你的目標寫低,也可告知你的朋友們,再給一個期限讓自己去完成,這樣就可以推動你盡力去完成目標。
 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

044:動力是很靠自己去提昇的,如果你自己不肯堅持完成訓練及比賽,即使提供世界上最好的訓練給你磨練,也是沒用的。
 

 

 

043:行動目標 ∼ 這種目標你需要用行動去完成,從而增進自己的技術水平。 例如盡力跟上訓練表,提升自己 的營養平衡,學習更多馬拉松知識,等等...。

 

 

042:訂下策略去達成你的最終目標,但要隨機應變,當你發現事情並不如你計劃中的發展時,可以有另外一個比較容易的目標去達成。
 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

041:你要知道世界上是沒有舒適的訓練,如果跑馬拉松是容易的事,又或者每一個人都能夠做到的,那何來挑戰性呢?

 

 

040:成果目標 ∼ 這種目標關係到你做出來的成績及你希望達到的成果。 例如突破4個鐘頭跑畢馬拉松全程。

 

 

039:當你跑長跑時,你可以嘗試分成幾個目標。 當你到達第一個目標,就可以想著跑向第二個目標,心理上可以容易些到達終點的。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

038:多些看書本及雜誌....凡是可以激勵到你的動力及決心,多看有益!

 

037:比賽前一星期,盡辦法脫離憂慮與不安。
 

 

036:馬拉松之前若然覺得緊張及有壓力,是很合情合理的。 盡量避免同一些過份抑壓及有負面思想的參賽者接觸,以免影響自己情緒。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

035:跑馬拉松心理策略:你可以當跑馬拉松是觀光遠足,只要抱著這種心態,可以令過程中增添一些樂趣。 到比賽最後幾里時,心理狀態比你的體能狀態更加重要的!

 

 

034:臨急抱佛腳,當然沒有用啦! 你的馬拉松策略應該是比賽幾星期前早就計劃好,臨跑前的一晚要有充足睡眠及休息。

 

 

 

033:比賽前一晚切勿飲用含有咖啡因的茶同咖啡,睡眠狀態不佳是會影鄐魌阞穛{的!


 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

032:馬拉松前一個星期,要有充足睡眠呀!
 

 

 

 

031:星期五晚不要再到外面找娛樂了,早些睡覺,星期六早些起身,令你的生理時鐘開始習慣星期日晨早起身,那麼比賽當日就萬無一失了。

 

 

030:比賽前24小時,應飲用充足水份及必須有足夠睡眠。
 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

029:星期六晚食完飯後,就不要再多想關於馬拉松的事了。 看電視,閱讀書本(當然是跑步無關的),平靜地渡過一夜。

 

 

028:休息前,預備多兩個鬧鐘喚醒自己,那比賽日就保證你萬無一失,準時起身了。
 

 

 

027:比賽前一晚,將你的號碼布縫在你的T`或者汗衫前面,備妥必需的物品。 起跑前已經在作戰狀態,勿讓瑣事繁擾。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

026:馬拉松那個早上記著早點起床,吃早餐、如廁或沐浴,記著預留多些時間,完成需要辦理的事,切莫如趕間般。

 

 

025:跑馬拉松當天,也要留意天氣報告,掌握天氣資料才可以決定比賽時要穿著的衣服。 記著不要穿過多衣服就是了。

 

 

024:比賽前盡量讓雙腳休息。


 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

023:早些到達起跑線,等自己有足夠時間檢查裝備,與及做一些賽前的準備 ,例如:拉筋、伸展。

 

 

 

022:要吃零食,就要在起跑前30分鐘或者之前進食。

 

 

 

 

021:決定好自己的位置起跑(跑得快的,就站前些!)。 在內大型比賽裡面,比較慢的跑手如果企得太前就可能會被其他跑手推倒。 所以,量力找對位置準備起跑吧!

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

020:記著,量力而為。 就算你可以在38分鐘跑完10K、都不代表可以突破3個鐘完成全馬拉松。

 

 

019:準備起跑時,不要對觀眾的歡呼喝采聲有太大回應。 面前是漫漫長路,省點力氣,留待跑步時全力以赴吧。

 

 

018:不同地方的天氣及濕度等都會影響運動員的流汗程度,亦直接影響比賽表現。 因此,運動員應時刻留意個人狀況及因應情G補充水份。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

017:保持適合自己的節奏跑是馬拉松的關鍵元素,尤其是一些初跑馬拉松的跑手,好容易一起步就跑得太過快,然後無以為繼。

 

 

016:起跑時因為興奮而令腎上腺素上升,可能會影響你頭一哩路程的發揮,最好的策略是起跑時跑得慢少少,跑過半哩以後才慢慢提升到自己的步速繼續跑。

 

 

015:跑緊馬拉松見到飲料站莫要直行直過,記首首一哩時可以飲水,跑至90分鐘之後就應該要飲運動飲料 了。
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

014:跑步時記著多點扭動膊頭及手臂,以免你上半身肌肉僵硬。

013:如果你在比賽中遇到很難跑的斜路,應樂觀些,認為那也不是太困難呢。

012:如果你一邊跑一邊覺得身體某部份越來越痛楚,你就要好認真考慮是否應該退出比賽。

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

011:比賽後回到家裡,食個營養午餐,卡路里及碳水化合物兩方面都要兼顧補充的。

 

 

 

010:在馬拉松期間,要時刻留意自己的感覺,根據自己的體能控制自己的速度。 在最後一哩先提升至最高步速,絕對勝過在開始的時候就用盡全力去跑。

 

 

009:跑完一衝過終點,應該立刻為自己補充水份。


 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

008:完成比賽幾分鐘內,就應立刻去茶點區吃點東西了。
 

 

 

007:完成比賽後,做大概20分鐘伸展運動,可以幫你舒緩緊張的上身肌肉。

 

 

006:比賽完之後切勿躺下或者小睡太長時間,盡量扭動一下,減少雙腳疲勞。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

005:如果你一直都依足教練建議的訓練計劃及比賽策略,就算你跑完馬拉松,都仍然應該有氣有力去參與其他活動,正所謂跳多part舞都仍然可以呀!

 

 

004:跑完馬拉松後一個星期,如果你覺得肌肉酸痛,散步或者輕鬆踏鼣璅拳N會是舒緩雙腳的好方法。
 

 

 

003:就算肌肉有好輕微的創傷,對你鵀晹蚾念f系統都會有極大影響。 為左減輕受傷的機會,你一定要有一個完善的恢復計劃。

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 
 

002:跑手在馬拉松之後一般都會感到有點兒失落,因為他們經過長時間訓練及努力,已經達成目標,需要另覓新目標。

 

 

001:跑完馬拉松之後,當你心理上準備好,就可以計劃一下自己跑步上有什麼新目標,再去挑戰!

 

 

 

 
 

 
 
 
t *以上資料只供參考 

 

   

 

 

 *馬拉101小秘笈*